食事は、私たちの身体を作り上げる上で欠かせないものです。

しかし、現代社会では、忙しい生活や外食の増加により、バランスの良い食事をとることが難しくなっています。

そのため、健康を維持するためには、食事の重要性を再認識し、正しい知識を持ち、食生活を改善することが必要です。

本記事では、健康な体を作るために大切な「食事の役割」について、具体的に解説していきます。

食事には、体を作るために必要な栄養素を摂取することができるだけでなく、免疫力を高めたり、病気の予防にも効果的な役割があります。

しかし、何を食べればよいのか、どのように食べればよいのか、といった疑問も多くあることでしょう。

食事は、私たちの生活の中で欠かせないものです。

正しい知識を持ち、適切な食生活を送ることで、健康的な体を作り上げることができます。

本記事を読んで、食事の役割を理解し、正しい食生活を実践してみましょう。

食事はお腹を満たしたらそれでいい？

いまは便利に安くたくさんの食べものが買える時代です。

そして、好きなときに好きなものだけを手軽に食べることができます。

しかし本来、食事とは生きるために欠かせない行為で、吸収した栄養そのものがカラダをつくります。

つまり、食べるもの次第でカラダとココロを健やかにしたり、逆に深刻な病気を引き起こしたりするのです。

成長期の子どもならなおさら、20歳まではカラダがつくられ続けているので食事の内容はとても重要です。

ですが、豊かで便利になり過ぎてしまった日本は、本当の食事の目的や意味を忘れてしまいました。

現代の慌ただしいライフスタイルの中で、食べるものや食べ方をまったく大事にしなくなってしまったのです。

食事は食べられればなんでもいい、というわけではありません。健全なカラダとココロを育む食事の大切さを、一度見直してみませんか？

食事本来の目的はカラダに欠かせないエネルギーや栄養を補給し、生命と健康を維持させることです。

そのためには、食べものの栄養素や組み合わせのバランスがとても重要になってきます。

食の欧米化が進みファーストフードやレトルト食品も便利になった日本では、意識せずにいると知らぬ間に高脂肪、高タンパク、高カロリーの食事になりがちです。

現代では栄養の偏りや不規則な食事による肥満、それらが原因と考えられる生活習慣病が急激に増えています。

また、若い女性を中心にみられる過度のダイエット志向に加え、子どもの偏食による体力や学力の低下、高齢者の低栄養など食を取り巻く問題が深刻化しています。

こういった世の中で健康的な暮らしに必要なのは、正しい食事の知識なのです。

栄養バランスを考え、適量を意識して食事をすれば、生活習慣病のような病気を防ぐことができます。

特に成長期の子どもは、栄養バランスに優れた食事を十分にとると、脳や筋肉の働きが良くなることが報告されています。

その中でも朝食は、学力と体力によい影響を及ぼすので必ず食べるようにしましょう。

朝食を食べないとお腹が空き、昼食や間食などを逆に食べすぎて肥満や生活習慣病の原因となります。

食材の正しい知識を身につけ、主食・主菜・副菜を組み合わせた栄養バランスのよい食事を意識しましょう。

何を食べたらいい？ まずはとるべき「3大栄養素」

食事本来の目的はカラダに欠かせない栄養をとり、生命と健康を維持させることです。

そのためには、食べものの栄養素や組み合わせのバランスがとても重要と前回お話させていただきました。

では、私たちが普段なにげなく食べているものには、それぞれどのような栄養素が入っていて、カラダの中でどのような働きをするのでしょうか？

まずは生命の維持やカラダづくりなど、生きるために必要不可欠なエネルギー源となる「3大栄養素」を紹介します。

糖質

カラダや脳を動かすためのエネルギー源となる、なくてはならない栄養素です。

糖質を含む食品を食べると、体内で消化されブドウ糖となりエネルギーとして使えます。

ちなみに、この消化できる糖質と消化できない食物繊維を合わせたものを炭水化物と呼びます。

糖質は消化・吸収が早いため、素早くエネルギーを補給できるので朝食にもおすすめです。

多く含む食材

米、パン、パスタ、うどん、とうもろこし、いも類、カボチャ、砂糖、はちみつ、バナナ

【不足症状】

頭痛やめまいが起こり疲れやすくなったり、頭の働きがにぶり判断力や注意力が低下します。

さらに欠乏状態になると筋肉減少や基礎代謝の低下などにつながります。

【過剰症状】

肥満、メタボリックシンドローム、高血糖、糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病の原因となります。

タンパク質

筋肉・臓器・血管・酵素・ホルモン・皮膚など人のカラダのさまざまな組織をつくる重要な栄養素です。

タンパク質を含む食品を食べると体内でアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚など各部位の原料となります。

肉や魚、乳製品などの動物性タンパク質と、大豆製品や穀物などの植物性タンパク質の両方をバランスよく摂るようにしましょう。

無理なダイエットなどの食事制限で糖質や脂質が極端に少なくなると、体内でタンパク質が大量消費され筋力低下につながります。

多く含む食材

肉、加工肉、魚介類、卵、豆、きな粉、納豆、豆腐、油揚げ、牛乳、チーズ、ヨーグルト、そば、オートミール、ブロッコリー、ほうれん草

【不足症状】

筋肉量の減少、肌や髪のトラブル、免疫力の低下など全身の体調が崩れます。

【過剰症状】

肥満、腎機能低下の原因になります。

脂質

脂質やタンパク質よりも効率のよいエネルギー源で、栄養素の中では最もカロリーが高いです。

また、神経組織、細胞膜、血液、ホルモンなどを構成するカラダに欠かせない栄養素です。

脂質を含む食品を食べると、脂肪酸とグリセリンに分解され中性脂肪となります。

その後リンパ菅や血管を通ってカラダの各部位へ送られ貯蔵された後、必要に応じてエネルギー源として利用されます。

現代は意識しないでいると脂質を過剰に摂取しがちです。少なめを心がけたり、できるだけ植物性や魚類の油をとるようにしましょう。

多く含む食材

脂身のある肉や魚、牛脂、ラード、植物油、バター、マーガリン、マヨネーズ、ドレッシング類、チーズ、アボカド、ナッツ類

【不足症状】

疲労感、体力低下、体重減少、発育不良、肌荒れ、骨密度の低下、抜け毛などの原因となります。

【過剰症状】

肥満、糖尿病、高脂血症、高コレステロールなどの生活習慣病の原因となります。

特に肉類から脂肪を摂り過ぎると、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。

健康の維持には、3大栄養素だけでは足りません！

3大栄養素のように生命を維持したり体内でエネルギー源となることはありませんが、カラダの調子を整え健康を保つために不可欠な3つの栄養素を紹介します。

これらは3大栄養素とあわせて6大栄養素とよばれ、3大栄養素を効果的にカラダに取り込む重要な働きをしてくれます。

ビタミン

直接カラダをつくったりエネルギーにはなりませんが、さまざまな生理機能を正常に働かせてくれる重要な栄養素です。

ビタミンには13種類あり、体内での働きは種類によってそれぞれ異なるため、毎日食べものから必要な量をバランス良くとる必要があります。

ビタミンの種類

• ビタミンA：緑黄色野菜、レバー、バターなど。通称「目のビタミン」。
• ビタミンD：魚介類、きのこなど。骨や歯を丈夫にします。
• ビタミンE：植物油、ナッツ類など。細胞の老化や動脈硬化を予防します。
• ビタミンK：納豆、海藻類、緑黄色野菜など。通称「止血ビタミン」。
• ビタミンB1：豚肉、鰻、玄米、大豆など。脳や心臓の機能を正常に保ちます。
• ビタミンB2：レバー、鰻、卵など。別名「美容ビタミン」「成長ビタミン」。
• ナイアシン：魚介類、レバーなど。皮膚の粘膜や消化器系を守ります。
• ビタミンB6：魚介類、バナナなど。アレルギーに対する免疫力を高めます。
• 葉酸：レバー、肉類、大豆、卵など。妊娠初期に必須のビタミンです。
• ビタミンB12：レバー、魚介類など。赤血球をつくり貧血を予防します。
• ビオチン：レバー、いわし、卵、くるみなど。髪や皮膚を正常に保ちます。
• パントテン酸：レバー、納豆、牛乳、卵など。ストレスや疲労を取り除きます。
• ビタミンC：果物、緑黄色野菜など。免疫力を高め感染症やがんを予防します。

ミネラル　

「無機質」ともよばれ、ビタミンと共にカラダの機能維持や調整をする栄養素です。

骨や血液の原料となったり、神経や筋肉の機能維持など大切な役割をになっています。

代表的なミネラルは13種類あり、それぞれのミネラルがお互いの吸収を阻害することもあるため、過剰摂取に気をつけてバランス良くとりましょう。

ミネラルの種類

• カルシウム：小魚、乳製品、海藻類など。骨と歯をつくります。
• 鉄：レバー、魚介類など。赤血球の成分で全身に酸素を運びます。
• ナトリウム：食塩、漬物など。カラダの水分量や濃度を保ちます。
• マグネシウム：ナッツ類、海藻類など。精神を安定させます。
• リン：乳製品、食品添加物など。過剰摂取は逆に骨がもろくなります。
• カリウム：豆類、野菜、ひじきなど。血圧を正常に保ちます。
• マンガン：玄米、大豆、アーモンドなど。骨の形成に不可欠です。
• 銅：魚介類、大豆、ごまなど。骨や血管や皮膚を丈夫にします。
• 亜鉛：牡蠣、鰻、レバーなど。細胞の働きや味覚と嗅覚を正常に保ちます。
• ヨウ素：海藻類など。甲状腺ホルモンの成分として成長や代謝を促します。
• クロム：海藻類、魚介類など。糖質や脂質の代謝をサポートします。
• セレン：魚介類、香辛料など。抗酸化作用があり老化を防ぎます。
• モリブデン：穀類、豆類など。糖質や脂質や鉄の働きを助けます。

食物繊維

糖質と合わせて炭水化物とも呼ばれ、多くの生理作用をもたらすため「第6の栄養素」として注目を集めています。

水溶性と不溶性の２つのタイプがあり、両方をバランスよく摂取することが大切です。食べすぎるとお腹が張ったり下痢を起こすなど腸内環境が悪化するので気をつけましょう。

食物繊維の種類

• 水溶性食物繊維：海藻類、こんにゃく、果物など。生活習慣病を予防します。
• 不溶性食物繊維：根菜、豆類など。整腸作用があり有害物質を排出します。

食事は子どもの健やかなカラダの成長を育むだけでなく、人格形成のためのしつけの場としても重要です。

人間としての基盤が形成される8歳頃までに良い食習慣やマナーが身につくよう、食事を通してしつけをしていくことはとても大切なことなのです。

子どもがいる家庭では、家族みんなで一緒に食卓を囲むことによって、子どもたちが食事の楽しさを実感することができます。

食べることは楽しいこと、そんな当たり前の気持ちが自然と身につきます。

近年は核家族や共働き家庭も増え、1人きりで食事をとる子どももいます。同じ食卓にいてもそれぞれ異なる食事をしていたり、個々にスマホやテレビばかりみている家庭も増えています。

しかし子どもの食事には本来、箸の正しい持ち方や食事のマナー、「いただきます」「ごちそうさま」といった感謝のあいさつ、栄養のバランスを考えて食べる習慣や食べ物を大事にする気持ち、協調性や精神の安定を図るといった大切な役割りがあるのです。

また、食卓は郷土料理や季節の料理といった日本ならではの食文化を次世代に伝える良い場でもあります。ぜひ家族で食事を楽しみ、健康的で安定した生活を送りましょう。